啊～怎麼辦！只剩一個月要考學測，都沒準備完，好焦慮啊！
高三的考生們，最近你是不是處在這種狀態啊！當學測進入倒數階段，你可能已經安排了詳細的讀書計劃，準備再衝刺最後一哩路。然而，準備考試這件事，不僅僅是讀書、刷題，真正影響考場表現的關鍵，是你能否在考試那一天，調整到最佳的身心狀態。我知道你們現在很辛苦，但相信我，做對的事情會讓你輕鬆很多！在剩下的一個月，提升專注力、壓力管理和保持情緒穩定是考試成功的三大基石。學測是台灣高中生最重要的考試，沒有之一。在最後的關頭，時間有限的情況下，能夠同時提升專注、減輕壓力、保持穩定的方式，最有效的就是「運動」。
許多人對運動的認知還停留在「提升體能」的層面，甚至覺得剩下時間不多，怎麼還可以浪費時間運動？然而科學研究證明，運動對於提升大腦的功能、管理壓力、穩定情緒，有著顯著的幫助。我最近讀到一本書「運動改造大腦」，裡面提到的研究，我覺得非常適合給現在的高三生。今天的影片我會摘錄書中的內容，結合實際的案例，告訴你為什麼運動是考試前最佳的加分工具，並提供不同運動習慣的人實際可行的建議。
【運動為何能提升專注力、減輕壓力與穩定情緒？】
以前我有一個朋友，是全校第一名的學生。他有一個特別的習慣，就是每天早上6:00準時到學校操場跑兩公里，不管遇到什麼事，這個習慣一直持續到學測考試前。我曾經好奇地問他：「這樣不會擔心時間不夠嗎？太累了影響上課怎麼辦？」他笑著回答：「不會啊！跑完步、流完汗後，我覺得上課更專心了，讀書的效率變得很高，幾乎讀一次就記起來了。」後來，有些人知道了他的秘訣，紛紛加入，於是每天早上學校操場上就出現了一群學生跟在他後面跑步的奇特景象。當時的我並不理解，為什麼運動能讓他變成全校第一名，直到我讀了《運動改造大腦》這本書，才明白其中的科學道理。
書中提到了一個真實案例：美國內帕維中央高級中學的「臨時體育計劃」。這個計劃規定所有學生在每天早上開始上課前都要先跑步，操場上隨處可見一群學生在進行熱身，然後進行1,600公尺的跑步訓練。
這項體育計劃的目標不僅是讓學生運動，更希望藉由這樣的活動提升學生的整體表現。實施一年後，這所學校參加了全球性的科學與數學測驗（TIMSS）。令人驚訝的是，他們在科學測驗中拿下了全世界第一的成績，數學排名第六，遠超過美國其他學校的平均水準。後來，學校引入了多達18項運動供學生選擇，讓每個人都能找到自己喜歡的運動，從而真正享受其中。
這樣的成功，引起了科學界的關注。研究顯示，運動並不僅僅對身體有益，更能直接改變大腦的運作方式，提升專注力、記憶力，並幫助穩定情緒。內帕維高中的經驗，正是對這一點的最佳詮釋。
這不禁讓我想起那位全校第一名的朋友，他當年早起跑步的習慣，也許並不僅僅是一種體能鍛煉，而是無意間打開了改造大腦的大門。我覺得這非常適合分享給學測倒數階段的考生。
運動如何提升專注力
專注力是高效學習與考試表現的核心能力，而運動透過刺激大腦中的「腦源性神經滋養因子（BDNF）」來實現。BDNF被稱為「大腦的肥料」，它能夠：
- 提升神經元之間的溝通效率，使思路更加清晰。
- 鞏固神經元，幫助記憶與學習內容的保存。
實驗發現，有規律運動的老鼠，其海馬迴，就是負責記憶與學習的重要大腦區域，其中的新生神經元數量，是沒運動老鼠的兩倍。對於學生而言，這意味著更強的學習能力與記憶整合能力。例如，當你學習新知識時，大腦需要將新資訊與舊知識聯繫起來，而運動能顯著提高這一過程的效率。
另外，有氧運動還能改善注意力不足問題。美國內帕維中央高中的臨時體育計劃讓學生每天跑步，結果該校學生的數學與科學成績大幅提升，甚至在科學成績中取得全球第一。如果你發現你的注意力不集中，有氧運動應該可以幫助你改善。
運動如何減輕壓力
壓力管理是考試前的一大挑戰， 我有非常多的學生平時成績也不錯，也認真準備，但是遇到大考就特別容易「失常」。這些人通常有一個共同的原因：「壓力太大」，而運動能自然地幫助我們應對壓力。運動會觸發大腦釋放「壓力荷爾蒙」，例如皮質醇，這會短期內提升專注力。但如果長期處於高壓下，這些荷爾蒙可能損害大腦的海馬迴功能，降低學習能力。運動則能幫助大腦在釋放壓力荷爾蒙後快速恢復，讓壓力成為一種可控的正面刺激。
此外，運動讓我們學會「掌控身體的變化」。例如，在慢跑或騎單車時，心跳加速、呼吸急促與體溫升高，這些感覺與焦慮時的生理反應相似。然而，運動中這些變化是可控且積極的，這有助於我們重新定義壓力狀態，減少對壓力的負面解讀。
運動如何穩定情緒
憂鬱、焦慮與壓力往往是考生的三大敵人，而運動能夠有效改善這些心理問題。例如，杜克大學的一項研究顯示，他們將重度憂鬱症患者分為三組，第一組只吃藥不運動、第二組只運動不吃藥、第三組既運動也吃藥。最後這三組患者恢復狀況都一樣良好。這個研究說明運動與服用抗憂鬱藥物，對情緒穩定有著一樣的效果。但運動的特點在於，它不僅僅增加一種化學物質，而是根據大腦的實際需要，調整血清素、多巴胺等物質的分泌量，像是一位專業的「大腦營養師」。這種天然調節的方式，不僅減少副作用，還能長期穩定情緒。高三考生是極度敏感的，任何一點小事都可能會讓情緒崩潰，而運動習慣可以幫助考生穩定情緒。
【提供不同運動習慣者的實際建議】
這些科學研究告訴我們，運動的好處是顯而易見的，那麼針對我們不同的狀態，應該怎麼開始呢？學測最後階段，時間看起來很寶貴，但實際上效率才是你的關鍵。當身體狀態越好，讀書效率也會越高。越靠近考試越要按表操課、早睡早起。每週至少要有333的運動規劃，就是至少每週三次、每次30分鐘，每次運動完心率達到130下。運動的方式依據個人習慣就好，如果可以，有氧運動建議可以成為優先選項。
如果你本身就喜歡運動，並且有運動習慣的考生，我鼓勵你不要因為準備考試，就放棄這個良好的習慣。喜歡運動的人只需要注意會不會運動太久，讓你讀書時間不夠。因此你需要注意的是「節制」的問題。定時定點定量就是你的運動規劃重點。
如果你平時比較少運動，建議從小習慣開始，逐漸增加運動量。例如飯後散步或上下樓梯，將運動融入日常。之前我有一個學生每節下課10分鐘就是來回走樓梯，從一樓走到五樓，中間還拿個單字本在那邊背。
最後，如果你是難以開始運動的考生，可能你害怕別人的眼光或者有其他的心理障礙，你可以選擇在家裡沒人看得到的地方，在讀書的空檔進行伸展或超慢跑，每天10分鐘就好。
我們的目標不是成為運動選手，現階段運動的目的，是為了準備考試，讓自己的狀態提升。所以你只需要用你喜歡的方式運動就好，關鍵是「保持習慣」。考試的成功不僅取決於學科知識，更在於你能否在關鍵時刻，讓大腦與身體保持最佳狀態。學測前一個月你可以少讀一些書、少做一些題目，但你絕對不能少做運動。運動作為一種簡單且高效的方法，不僅能提升專注力、減輕壓力，更能穩定情緒，幫助你以更健康、更積極的心態迎接挑戰。