上週跟大家聊到學測緊張的問題，出乎意料地發現許多同學都有這樣的困擾，甚至出現好多位私訊我的同學家長，向我個別諮詢。其中我就發現，有好多人遇到的狀況遠遠不止是緊張這麼表面的問題，甚至已經嚴重到影響生活。
今天這支影片我不在乎流量，只想針對這一小群人來提供你在學測最後一週怎麼降低你的焦慮反應。如果這是你的需求，建議把它看完。如果你沒這種困擾，就關掉影片去讀書休息吧！
嚴重影響到生活的壓力反應
少部分人在感覺到壓力時，會出現嚴重的壓力反應，例如過度流汗、心悸和呼吸困難，嚴重的腸胃道問題，失眠或過度嗜睡的情況，甚至是緊張到恐慌症發作。
過度流汗特別是在手掌。嚴重時可能會影響答題能力，甚至濕到考卷變得模糊不清。呼吸困難可能是感覺吸不到空氣，胸口有石頭壓住的感覺。腸胃的部分可能會有嚴重的胃痛，吃什麼都沒胃口、想吐，以及持續性的腹瀉等問題。
失眠或嗜睡這種異常的睡眠狀態也可能因人而有不同的情況。向我最近就是發生失眠的狀況，但我太太就是嗜睡比較嚴重。最讓人手足無措的可能就是類似恐慌症發作。以上的情況可能還不一定有意識，只是覺得身體不舒服而已。但恐慌症是一種突然而強烈的恐懼或不適感，通常伴隨著一系列劇烈的身體和情緒症狀。這些症狀通常在幾分鐘內迅速達到高峰，並可能讓人感到正在經歷一場生命威脅的事件。
交感神經過度活躍與賀爾蒙失調
會發生以上情況的原因很多，今天我想聚焦在交感神經與賀爾蒙失調的問題上。交感神經系統是自律神經系統的一部分，負責身體的「戰鬥或逃跑」反應。在壓力或焦慮的情況下，這個系統會激活，導致一系列生理變化，如心跳加快、血壓升高、出汗增多等，這些都是身體準備應對挑戰或威脅的表現。
例如現在寒流來，你會一直發抖，就是交感神經在幫助你快速產生熱量，讓你可以抵抗寒冷的天氣。但如果天氣熱你還在發抖，那就是交感神經因為壓力太過活躍。這就是當我感到害怕時，會不自覺發抖的原因，與天氣冷無關。
壓力荷爾蒙指的是在壓力情況下，身體會釋放一系列的荷爾蒙，例如我們常見的腎上腺素和皮質醇。腎上腺素能迅速增加能量水平，提高警覺性和反應速度。例如遇到危險時，力氣突然比平常大兩三倍，跑得比平時還快等等。皮質醇會增加血糖，提供持久能量，並抑制非必要的消耗，讓人可以更持久地進行活動。但如果因此感覺到不會飢餓，長時間不吃不睡，久了就容易造成身體上的反彈。
目標訂錯導致壓力反應，制定系統才能穩定表現
為什麼我們會對考試這麼焦慮？大多理由是因為擔心考不好。我們把目標訂在：「學測必須考好」的結果，非常容易讓人難以堅持下去。人是需要「看見才能堅持」的動物，學測考好這種目標只能等到考完後才能看到，而且還可能看到不好的結果。每次想到這邊自然就焦慮起來。
好結果是伴隨著長期重複做正確的事而來。長期、重複、正確三者缺了任何一項就會得到壞結果。因此，如果我們把目標訂在「建立長期持續穩定運作的系統」，自然就會帶來學測考好的結果。
要讓你的讀書系統不會因為任何事情中斷，就需要「化繁為簡」。不要兼顧太多事，不要要求太過完美，只需要完成一個原則。例如投資股票，將目標設定在獲利這件事，就可能有很多面向要兼顧，包括找低點、關心成交量、看財報等等。每件事都要做好才能獲利。但如果化繁為簡就是「持續買進」。
你的投資系統就是「每個月定期定額投入資金」。不管發生什麼事，只要這套系統長期重複運作，你不需要把每個細節都顧好，久了就會自然獲利。
同樣的，同學不要把目標訂在學測考好，要改成建立穩定的讀書系統。例如每讀25分鐘，休息5分鐘，持續一週。不要讓任何事情打壞這套系統運作，自然就會有好的成績。目標不是要求結果，而是制定運作系統。
如何快速降低失控壓力反應
如果你的壓力反應還可以控制，可以去看看我上週影片《別讓衝刺害了你》，裡面有提供幾種具體做法。但如果今天你的壓力反應已經嚴重到無法控制，接下來我會著重在如何幫助你在剩下一週內快速緩解壓力反應，讓你可以去應對馬上要來的學測。
第一招：把學測擺第二。過去我們希望把學測考好，任何事都是學測優先。先把書念完再吃飯，先把進度補完再睡覺，先寫完題目再運動。現在開始，把學測擺第二。你想吃飯、睡覺、運動、玩遊戲，甚至發呆什麼都不想做都可以。做完這些事後再去唸書就好。為什麼要放第二？因為我們還是得面對考試，只是目前壓力已經大到受不了，所以先去做任何想做的事，恢復能量後再回來讀書就好。
第二招：嚴格執行休息時段，確保休息質量。要刻意的安排休息時間，休息時間的重要性要比學測還高。例如我設定每讀書50分鐘，休息10分鐘。這十分鐘必須嚴格遵守，如果50分鐘的讀書你只能撐30分鐘那就算了。你可以東摸摸、西摸摸也沒關係，但是那10分鐘的休息絕對不能偷懶，不能因為你前面已經少讀書20分鐘，這十分鐘你就拿來唸書。說好的休息時段必須嚴格執行，而且這十分鐘要徹底休息，別去做消耗注意力的事，例如玩手機。如果不想休息太久，那你就努力把讀書時間填滿。
第三招：不要靠自己，尋求專業醫療協助。如果以上兩種方式還是無法幫助你打造長期持續穩定運作的系統，你可以去尋找專業的醫療協助。請醫生評估是否可以透過藥物幫助你快速緩解壓力反應，讓你可以順利度過這次學測。內分泌這種東西不是你能靠自己在短時間內快速緩解，但是藥物可以。不要擔心那會對身體造成什麼負擔，你就當作這禮拜感冒，只是症狀是壓力反應。讓專業的醫生幫助你恢復穩定的情緒度過這次考試。
未來我也會持續在網路上發送學測禱告文，有需要你也可以追蹤我的IG臉書，每天下午五點都會準時發送。最後一哩路，47老師會陪你走完每一步。有任何問題你都可以在下方留言，我會盡可能給你建議。
我們來為今天的影片做個總結：
- 壓力反應可能來自於交感神經過度活躍與賀爾蒙失調。
- 將目標從「學測考好的結果」轉移到「建立穩定的讀書系統」。
- 快速降低失控壓力反應：
- 把學測排在第二位，先做自己想做的事。
- 嚴格執行休息時段，確保休息質量。
- 不要靠自己，尋求專業醫療協助。