作為一名有十年經驗的高中升學輔導老師，我每年都會遇到幾位學測黑馬。對於這些在學測中逆襲成功的學生，我都會想跟他們深度訪談，想挖掘他們的秘訣。結果讓我驚訝！「學測黑馬」原來是可以被複製的！關鍵很簡單，就是掌握一套「精準作息」原則。今天，我會把這套方法完整拆解，教你如何複製他們的成功，讓你可以在學測或統測都能大黑馬。
為什麼作息會影響考試表現？
你知道嗎？我們的大腦是一個非常節能的器官，雖然只佔人體重量的2%，卻消耗了約20%的總能量。為了節省資源，大腦會傾向於將重複的行為或熟悉的流程轉化為『自動模式』，也就是我們常說的『習慣』。當你每天在固定的時間做相同的事情，大腦就能將這些行為轉化為自動化運作，不需要過多思考就能完成。這就像每天刷牙一樣，已經不需要刻意去想步驟。
同樣的道理，規律的作息其實是在幫助你的大腦養成一種固定的節奏。根據神經科學研究，穩定的睡眠與固定的學習時間，能讓大腦在特定時段自動進入高效運作狀態。這就是為什麼黑馬學生能夠穩定發揮，他們的大腦早已進入了『自動演習模式』，在考試時刻自然切換到最佳狀態。
這就像日本的防災地震演習一樣。你知道日本學校防災演習是非常認真嚴謹的嗎？不像台灣學校在防災演習時，愛做不做，頂著書包還聊天。日本民眾深切感受過地震對他們影響，所以演習時都非常專注，謹守每一個步驟，透過反覆模擬地震來襲時的應對措施，在緊急時刻也能冷靜反應，將災害降到最低。同樣地，穩定的作息就像是你的『大腦防災演習』，幫助你在壓力下自動運作，減少失誤，確保在學測當天能穩定發揮。
學測黑馬的黃金作息規劃
在了解掌握規律的作息，能讓你的大腦「進入最佳狀態」的原理。那重點來了！該如何規劃你的作息，才能像這些學測黑馬一樣呢？如果你已經有自己的步調，那就持續保持。如果你目前作息還是一團亂，別擔心，我這裡幫你設計好了一份完整的一天行程表，從早上起床到晚上睡覺，讓你在每天的每個時段都高效利用時間，並精準對應學測考試的節奏。只需要適應兩週，就能調整最佳狀態，現在就讓我們一起來看這套「學測黑馬的黃金作息規劃」吧！
固定時間起床，別超過6:30
為了模擬學測當天的作息，建議每天在同樣的時間起床，用兩週讓你的生理時鐘逐漸適應早起的節奏。起床後，喝一杯溫水促進新陳代謝。題外話，很多人問我為什麼看起來這麼年輕？其實有一個秘方是，我每天起床第一件事，就是喝一大杯溫開水。想保持年輕，你也可以開始這個習慣唷。接著花5到10分鐘進行輕運動，例如伸展或超慢跑，幫助身體和大腦快速醒來。如果時間允許，我建議出發到學校之前，先在家裡上完大號。早起把腸道清理乾淨，不僅一整天身體沒負擔，還可以避免考試時突然想上廁所或肚子痛。你可能會擔心，我早上大不出來怎麼辦？不用擔心，因為上大號的時間可以固定的。之前我在重考班時，我都固定第一節下課去蹲廁所，就算上不出來我還是會去蹲。大概三天，那個時段就自然有便意了。
8:30之前吃完早餐
早餐的第一口食物至關重要，因為它會直接影響你一整天的身心狀態。經過一整夜的空腹狀態，身體會快速吸收早餐的營養。如果攝取高糖食物，血糖會迅速升高，接著又因為胰島素分泌導致血糖快速下降，讓你感到疲憊、注意力難以集中。因此，建議選擇無糖高蛋白的食物，如水煮蛋、無糖豆漿、或雞胸肉，這些食物能穩定血糖，提供大腦穩定的能量來源，幫助保持清醒。避免油膩或高加工的食物，例如蛋餅、漢堡、奶茶等等，這些會讓消化系統負擔過重，導致精神不振。順便一提，水果也是高糖食物，千萬別以水果代替早餐。
8:30至9:10，進入學測狀態
為了提前進入學測的節奏，利用這段時間專注於第一科考試相關的內容，例如數學或英文。可以復習重點公式、單字或閱讀技巧，甚至做1到2道模擬題作為熱身，幫助大腦進入專注狀態。
9:20至11:00，模擬第一科測驗
這段時間模擬正式考試，完全按照學測規範進行，選擇數學或英文的模擬試題，100分鐘的考試，計時90分鐘完成，並在最後留10分鐘檢查。這樣不僅可以幫助你熟悉考試節奏，還能提前適應長時間的專注。
11:00至12:30，午餐與午休
午餐建議選擇清淡的飲食，多攝取蛋白質，避免高糖、高油的食物，例如泡麵，這樣可以減輕身體負擔，避免下午精神不振。吃完後，可以安排約30分鐘的午休，這段時間不僅有助於恢復體能，還能提升認知能力。研究表明，適度的午睡能幫助大腦重整記憶，對學習有顯著的幫助。但要注意，午睡時間不要睡太久，否則可能導致睡醒後腦袋遲鈍，影響下午的學習效率。
由於這兩週多數學校仍在11:00至12:00安排課程，學生通常會在12:00左右才開始午餐。在這種狀況下，建議利用午餐前的零碎時間快速複習自然或國綜的內容，專注於重點公式或核心觀念。中午睡覺完，大腦會自動對複習過的知識進行鞏固，因此11點複習的內容在午休結束後通常更容易記住。這種「學習-休息」的結合方式，不僅能有效提升記憶，也能讓下午的學習更有衝勁。
12:50至14:40，模擬第二科測驗
下午開始進行第二科模擬測驗，對應自然或國綜。完整模擬這一科的試題，一樣計時完成題卷，並在答題後快速檢查錯題，記錄常見的錯誤，為後續複習提供參考。
14:40至15:20，短暫休息
下午的國文寫作，是唯一一場安排在三點後的科目。在這之前，你有40分鐘的寶貴時間可以用來調整狀態、激發靈感。作為一名長期創作的自由工作者，我也常常面臨靈感枯竭的挑戰，而我發現運動和閱讀是快速找回靈感的兩大法寶。
因此，我建議你可以花5分鐘進行深呼吸和簡單的伸展運動，幫助放鬆身心、減少焦慮。最好可以流一點汗，例如開合跳或小跑步，讓大腦思路更靈活。接著，可以快速瀏覽之前練習過的優秀作文或筆記，回顧常用的素材和表達框架，為寫作提供靈感來源。之後，利用15分鐘進行頭腦風暴，模擬可能的作文題目，簡單構思提綱，並整理一些關鍵詞，建立條理清晰的寫作方向。
最後，適量補充水分或吃一小把堅果，例如杏仁或核桃，幫助大腦保持清醒。注意喝水時不要太快或過量，建議一口一口慢慢喝，這樣既能有效吸收，又能避免考試期間頻繁上廁所的困擾。
15:20至16:50，模擬第三科測驗
這段時間專注於國文作文的練習，一樣計時完成，練習後對照範例進行修改，檢查段落邏輯與用詞是否精準。
17:00至18:00，晚餐與運動
晚餐建議保持清淡但營養均衡，避免吃太飽影響接下來的學習效率。飯後可進行20分鐘的散步或輕運動，幫助身心舒緩，為晚間學習做好準備。
18:30至21:00，晚間專項複習
晚上是針對薄弱科目進行加強的時間。可以專注特定科目的重點題型的練習，或者整理錯題本，記錄並訂正常犯的錯誤，確保不再重蹈覆轍。因為這是一段完整的時間，可以使用蕃茄鐘工作法，每讀25分鐘，休息五分鐘，反覆循環。
21:00至21:30，睡前整理
在睡前，快速整理當天的學習筆記，回顧重點內容，回顧完後用幾分鐘的深呼吸或輕音樂放鬆大腦，幫助自己進入睡眠狀態。
22:00，準時就寢
為了確保充足的睡眠，每天建議在22:00準時上床，關掉手機，避免干擾，讓房間保持安靜和昏暗，幫助大腦進入深度睡眠。
「時間顆粒度」是精準作息的核心概念
在這套黃金作息中，計時是幫助我們掌握「時間顆粒度」的重要工具。時間顆粒度指的是將一天的時間細化為清晰且具體的單位，每個單位都有明確的目標與任務安排。這不僅能幫助你高效利用時間，還能減少分心與焦慮。例如，在模擬測驗時，將考試時間劃分為答題與檢查的兩個階段，能讓你熟悉考試節奏，確保在考場上不因時間壓力而緊張。同樣地，規劃複習時，也可以設定25分鐘的專注學習與5分鐘的短暫休息，這就是前面提到的蕃茄鐘工作法。這種精細化的規劃方式，不僅能提升效率，還能減少疲勞感，保持穩定的學習節奏。
時間顆粒度的重要性在於，它能讓你掌控每天的節奏，避免陷入不確定的狀態。許多容易焦慮的人，往往是因為面對模糊的目標或雜亂的計畫，無法確定「下一步該做什麼」。透過細化時間顆粒度，將每天的行程具體到每個小時甚至每30分鐘，讓你清楚知道「該做什麼」和「什麼時候完成」。每個時間段都設定具體內容與目標。這種掌控感不僅能提升專注力，也能讓你在突發狀況下迅速調整節奏，避免整體計畫被打亂。
像比爾·蓋茲這樣的成功人士，時間顆粒度是以分鐘，甚至以秒為單位。你可能聽過一些大老闆說：「我只能給你五分鐘！」這並不是誇張，而是因為真正優秀的人會將時間精確分配，確保每一分鐘都用在刀口上。這些都是你可以去模仿練習的。
學測後，各位還要做學習歷程、落點分析選志願、面試準備，會非常的忙碌。最近已經有許多高三的家長同學向我諮詢學測後如何處理學習歷程檔案。而我也是非常擅長時間顆粒度的時間管理方式。目前我也已經規劃好如何協助「學習歷程金牌顧問課」的學員，在四週內優化學習歷程、三週選志願、四週的NOPQ製作與面試練習。每週我都會細化進度，並有專人協助管理。越早加入，服務越完整，為了確保品質，我們僅限招收100名學員，絕不超收，目前已經陸續有人加入了。如果你有學習歷程或升學相關問題，你可以email或私訊我，我會盡快回覆你。或者你也可以到下面的描述欄，裡面會有很多你需要的資訊。
最近做這麼多學測相關影片，就是因為學測是你最重要的考試，有了比較好的學測成績，之後選擇科系上會有更多選擇權。希望你可以好好運用這些方法，幫助你成為今年學測的超級黑馬。
考好不是奇蹟，成功並非偶然，這都是源於規律的作息與科學的時間管理。